Stenoza lombara: exercitii si tratament

Devine din ce in ce mai necesar sa se raporteze afectiunile coloanei vertebrale, datorita cresterii si impactului sau mare in societatea actuala, este foarte important sa contribuim la constientizarea importantei exercitiului fizic si a activitatii fizice adecvate si constante pentru a preveni deteriorarea, precum si sanatatea in general. Una dintre problemele din aceasta regiune a corpului este stenoza sau ingustarea coloanei vertebrale.

La nivelul coloanei vertebrale, aceasta stenoza poate aparea in doua locatii principale: la nivelul gatului (cervical) sau in partea inferioara a spatelui (lombar). In acest articol va vom explica stenoza lombara: exercitii sugerate si tratament pentru recuperare si prevenire optime.

Stenoza lombara este termenul care se refera la ingustarea canalului spinal prin care maduva spinarii si nervii care decurg din aceasta se extind si, respectiv, se ramifica. Este o cauza majora a sciaticii si, in unele cazuri, poate perturba anumite functii sistemice prin comprimarea nervilor sistemului nervos autonom .

Poate deriva din una sau mai multe dintre urmatoarele cauze :

• Uzura discurilor intervertebrale
• Iritatie si/sau inflamatie cronica a articulatiilor lombare (artrita)
• Tumori
• Neuroinflamatie
• Accidente sau traume
• Predispozitie la nastere pentru discurile intervertebrale inguste
• Stil de viata sedentar

Pentru acest exercitiu, intindeti-va pe spate si indoiti genunchii, astfel incat picioarele sa fie aproape de fese, departate la latimea soldurilor. Odihneste-ti mainile pe partile laterale ale trunchiului.

• La inspiratie, ridicati soldurile pana cand este trasata o linie dreapta intre gat si genunchi.
• Faceti o pauza foarte scurta in aceasta pozitie (1 secunda) contractand fesele si abdomenul
• Apoi expirati in timp ce coborati si relaxati-va.
• Repetati de aproximativ 10 ori.

Beneficiile acestui exercitiu sunt ca ajuta la reglarea soldurilor si le intareste pentru a permite o postura mai ferma si mai sanatoasa pentru partea inferioara a spatelui si astfel reduce riscul agravarii problemei, mai ales daca sciatica s-a dezvoltat deja si poate ajuta la ameliorarea durerii respective.

Varianta in picioare

Pozitia initiala este cu calcaiele impreuna si picioarele usor departate si stati drept.

• Inspirati in timp ce va intindeti si ridicati bratele si intindeti intregul corp, aplecandu-va usor pe spate.
• Cand ajungeti la intinderea completa, contractati fesierii pentru o secunda si asigurati-va ca va intindeti cat mai mult posibil (fara a ridica calcaiele de pe podea).
• Expirati aplecandu-va progresiv inainte pana cand coborati cat de jos puteti, incercand sa va atingeti degetele de la picioare cu mainile, fara a indoi genunchii .
• Repetati de 10 ori.
• Puteti varia exercitiul ramanand jos, respirand profund si concentrati-va pe a simti relaxarea in partea inferioara a spatelui.

Varianta scaun

Este o miscare similara, dar stand pe un scaun.

• Stati cu mainile pe coapse/genunchi pentru a va asigura o postura de pornire corecta. Inhala.
• De acolo expirati si coborati indoirea trunchiului inainte pana atingeti varfurile picioarelor.
• Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 pana la 30 de secunde, respirand adanc. Repetati de 5 ori.

Beneficiile ambelor variante ale acestor exercitii este ca ofera o intindere si relaxare spatelui inferior care poate avea ca rezultat o solutie analgezica eficienta si placuta. Pozitia in picioare va intinde intreg spatele si va ajuta sa va strangeti soldurile si fesele.

Versiunea sezand este eficienta in mod specific impotriva stenozei lombare si este un inceput bun pentru persoanele cu dureri severe ale nervului sciatic in picioare, sau cel putin inainte de versiunea in picioare.

Aceasta intindere, mai mult decat un exercitiu, este o postura de relaxare care aduce beneficii si sanatatii tale digestive. Pur si simplu indoaie genunchii si imbratiseaza-i spre piept. In acea imbratisare tine presiunea picioarelor pe burta, respirand adanc. Puteti creste puterea imbratisarii cu fiecare expiratie. Timp recomandat: 2-3 minute.

Impotriva stenozei lombare , concentreaza-te pe a face si a simti intinderea in partea inferioara a spatelui pe masura ce aduci genunchii mai aproape de piept. Daca te deranjeaza la nivelul burticii poate insemna ca ai si un intestin inflamat sau pentru ca ai multe gaze.

Variatia de intindere a psoasului

Doar ridicati si imbratisati cate un picior la piept, tinandu-l pe celalalt intins si plat pe pamant. Luati 30 pana la 60 de secunde in aceasta pozitie si apoi treceti la piciorul opus. Acest exercitiu ajusteaza, de asemenea, soldurile si ajuta la stenoza relaxand tensiunile din partea inferioara a spatelui.

Ca alternativa la exercitii, sunt prezentate urmatoarele indicatii si recomandari pentru tratarea stenozei lombare :

• Modificarea activitatilor comune care pot favoriza stenoza lombara. Aceste modificari pot fi in cadrul sarcinilor de la locul de munca, corectand posturile si miscarile sau chiar schimband munca in sine. Aceasta modificare poate fi temporara sau permanenta.
• Administrarea orala de antiinflamatoare nesteroidiene.
• Injectii epidurale cu medicamente antiinflamatoare steroidiene.
• Miscari si exercitii ghidate de un kinetoterapeut sau de un profesionist specializat.