Daca esti mai slab decat iti doresti sau esti subponderal pentru varsta ta, iti poti ajusta dieta si activitatea fizica pentru a castiga masa musculara. Afla cum sa o faci!
Unele corpuri sunt mai subtiri decat altele. Realitatea este ca acestea au nevoie de o atentie diferita pentru a echilibra cantarul si a castiga masa musculara. Daca este cazul tau, o alimentatie buna va deveni principalul tau aliat pentru ca tu sa mergi inainte pana cand vei atinge silueta pe care ti-o doresti.
Un alt element important in acest proces este exercitiul fizic . Bine condus, te poate ajuta sa castigi muschi.
Dar nu uita ca aspecte cheie precum planificarea, perseverenta si motivatia joaca un rol valoros in cautarea scopului tau. Alaturati-va noua in aceasta lectura si descoperiti sfaturi eficiente pentru a castiga masa musculara.
5 sfaturi pentru a castiga masa musculara
Intre dieta, exercitii fizice si consistenta, este posibil sa castigi masa musculara in timp ce esti slabit. Dar nu este un efect care va fi atins imediat sau prin aplicarea unei singure actiuni.
1. Stabileste-ti dieta pentru a creste in greutate
Nutritia adecvata contribuie la o viata plina de energie. De asemenea, va permite muschilor sa creasca.
Cel mai recomandat este sa mananci de 5 ori pe zi, desi regland fiecare ingredient. In acest sens, urmareste sa consumi 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi , pentru a construi mai multi muschi.
Desi trebuie sa mananci mai mult pentru a castiga in greutate, trebuie sa controlezi ceea ce mananci pentru a avea grija de sanatatea ta. Nu este vorba de a manca totul in exces, ci de a prioritiza un model bogat in carbohidrati si proteine.
Asigurati-va ca includeti cartofi (de preferinta fierti la abur), orez, paste, pui, peste si, bineinteles, legume care ofera vitamine, fibre si minerale. Bineinteles, in selectia dvs. fiti foarte atenti la grasimi. Evita-le pe cele care sunt trans!
Cand vine vorba de gustari, incorporeaza alimente care ofera calorii si grasimi sanatoase, cum ar fi nucile, semintele si avocado. Adaugarea de suplimente alimentare poate ajuta daca sunteti deosebit de subponderal. Acestea ar trebui sa fie intotdeauna prescrise de un profesionist pentru a evita efectele adverse.
Cel mai bine este sa luati suplimentele la sfarsitul exercitiilor. Sau maxim, 30 de minute mai tarziu. Cu toate acestea, daca decideti sa nu le mancati, puteti folosi banane, papaya si iaurturi.
Suplimentele pentru a castiga masa musculara trebuie prescrise de un profesionist, pentru a nu cadea in exces sau a suferi reactii adverse.
2. Antreneaza-te inteligent
Este vorba despre efectuarea celor mai eficiente exercitii si exersarea asupra muschilor care va intereseaza sa va extindeti. Este important ca rutina ta sa nu fie axata pe munca excesiva , ci sa fie orientata catre zone specifice cu un ritm progresiv.
Este posibil sa o faci de acasa daca nu vrei sau nu poti merge la sala. In acest caz, ar trebui sa va echipati cu un set de greutati de disc care va permit sa reglati cantitatea ridicata.
Se recomanda sa incepeti cu o greutate mica, intre 5 si 10 lire sterline . Urmati rutinele recomandate de expertii in domeniu. Aplicati aceste sfaturi pentru a castiga volum:
- Dezvoltati 4 cicluri de 8 pana la 10 repetari cu o greutate care necesita efort.
- Efectuati 8 pana la 10 exercitii diferite pe sesiune.
- Fa cel putin 4 zile de putere pe saptamana.
Acum, pentru a lucra muschii mai mari care implica un alt grup in acelasi timp, faceti 8 pana la 10 exercitii pe sesiune cu 4 seturi a cate 10 repetari dupa urmatoarea schema:
- Piept plus bicepsi.
- Picioarele.
- Spate plus triceps.
- Picioare plus umeri.
Pe de alta parte, incorporarea exercitiilor in care trebuie sa iti porti greutatea contribuie la castigarea fortei. In acest sens, incercati urmatoarele:
- Dips de triceps.
- dominat.
- Genuflexiuni cu mreana.
- Tractii orizontale sau rand inversat.
De asemenea, o calitate generala in randul persoanelor slabe este ca exista putine fibre rapide care influenteaza formarea muschilor mai mari . Acestea sunt activate cu exercitii foarte intense in care se promoveaza puterea. In lista urmatoare va prezentam cateva optiuni:
- Antrenamente amestecate cu kettlebell.
- Ridicare in doi timpi a barei, de la sol pana la umeri, cu ghemuit.
- Ridicari olimpice cu o singura miscare.
- Genuflexiuni care poarta saci de nisip.
3. Evita supraantrenamentul
Trebuie sa echilibrezi intensitatea cu care te antrenezi si timpii de odihna . Nu ar trebui sa ceri mai mult de la muschii tai. S-a demonstrat ca supraantrenamentul duce la inflamatie, iar inflamatia nu permite cresterea fibrelor musculare.
In acest fel, alege sa stabilesti 3 zile de munca la inceput si sa cresti la maxim 5 zile. Impartiti fiecare zi pentru diferite parti ale corpului si astfel veti obtine rezultate mai bune.
In aceasta ordine de idei, in ceea ce priveste timpii, trebuie mentionat ca fiecare sedinta trebuie sa dureze pana la 1 ora si cu minim 45 de minute, deoarece este necesar sa se lucreze, dar fara a uza muschii. Totul in perspectiva! Nu exersati aceiasi muschi 2 zile la rand pentru a oferi fibrelor sansa de a se repara si de a creste.
4. Adaptati rutina de exercitii pentru a castiga masa musculara
Este necesar sa schimbati rutina la fiecare 3 sau 4 saptamani si sa cresteti greutatea in ridicari, precum si numarul de cicluri. In timp, corpul tau va castiga mai multa rezistenta si se poate adapta la exercitii mai solicitante.
Apoi, vei putea adauga mai multe zile de antrenament. Aceste variatii vor determina muschii tai sa genereze noi straturi care sunt mai puternice si mai groase decat cele anterioare.
5. Fii persistent
In acest proces aveti nevoie de multa disciplina . Consecventa este esentiala pentru a intelege ca in 2 sau 3 saptamani nu se realizeaza muschiul dorit. Ai incredere ca, cu multa munca si daruire, vei incepe sa vezi rezultatele mult asteptate.
Concentrati-va pe o premisa: munca coordonata intre dieta, exercitii fizice si efort personal de a culege fructe este esentiala pentru a nu abandona regimul de antrenament.
Cel mai important lucru este sa intaresti legatura dintre corpul tau si mintea ta. Ca ideile tale sunt aliniate cu obiectivul de a castiga masa musculara si de a obtine cel mai bun progres posibil.
Acest lucru va fi valoros, mai ales in acele momente de oboseala si epuizare.
De ce este important sa te cantaresti atunci cand vrei sa castigi masa musculara?
Este esential sa te urci des pe cantar pentru a sti cu ce greutate incepi si cat ai castigat de-a lungul zilelor. Acest lucru va ajuta sa identificati daca faceti progrese sau daca trebuie sa schimbati un pas care nu functioneaza.
Daca identificati ca acele kilograme crescute sunt grasime sau muschi, veti sti daca trebuie sa faceti schimbari in dieta si rutina. Daca aveti indoieli, consultati un nutritionist sau un specialist in stiinte sportive.
Cantarul nu este rezervat doar pentru a controla o scadere a greutatii. Daca vrei sa castigi masa musculara ar trebui sa te cantaresti si pe tine.
Odihneste-te suficient pentru a castiga masa musculara
Momentele dedicate restului corpului trebuie indeplinite cu atata rigoare ca si procesul de antrenament in sine. Este esential sa dormi cel putin 7 sau 8 ore . Acest lucru va va ajuta corpul sa produca hormon de crestere.
Acum ca stii ce trebuie sa faci si ce sa nu castigi masa musculara, esti gata sa pornesti pe o noua cale care te va conduce catre acea imagine pe care ti-o doresti. Stabileste-ti obiectivul, decide-te sa-l atingi, apuca-te de treaba si fii uimit de ceea ce esti capabil!
