In timp ce sfatul general era sa faceti miscare moderat timp de noua luni, acesta a fost actualizat, din fericire pentru multi care se bazeaza pe exercitii pentru a ramane sanatosi. Chiar si in urma cu patru ani, cand eram insarcinata pentru prima data, aveam un aspect amuzant in timp ce ridicam greutati in sala sau ieseam la alergat.. Dar acum, femeile insarcinate pot face aproape orice poate face oricine altcineva, cu exceptia, de exemplu, rugby-ul de contact sau parasutismul.
De fapt, noi studii arata ca mentinerea activa in timpul sarcinii duce la o serie de beneficii, de la ameliorarea oboselii si greata, pana la reducerea sanselor unei cezariane de urgenta. Acum se recomanda femeilor insarcinate sa urmareasca 20 pana la 30 de minute de exercitii de intensitate moderata zilnic, inclusiv alergare si antrenament cu greutati.
Pentru a doua mea sarcina, am continuat sa alerg in timpul primului trimestru – aveam nevoie de el pentru a combate nebunia hormonilor intensificati, pentru a-mi educa primul copil la domiciliu, pentru a lucra si pentru a fi izolat. Am luat-o mai incet, mai scurt si mi-am oferit o odihna buna cand am ajuns acasa, dar am simtit ca ma ajuta sa fac fata. Cercetatorii mi-au sustinut banuiala – au descoperit ca antrenamentul cu rezistenta a redus disconfortul de sarcina, inclusiv oboseala, greata si insomnia. Intre timp, oamenii de stiinta au raportat ca exercitiile de intensitate moderata de trei ori pe saptamana au injumatatit riscul ca bebelusii sa se nasca cu o greutate mare la nastere, reducand astfel nevoia de cezariana.
Asta nu inseamna ca lucrurile nu se schimba: precum si greutatea suplimentara de la umflatura in crestere, care iti schimba centrul de greutate, hormonii de sarcina, inclusiv unul cunoscut sub numele de relaxina, slabesc articulatiile si ligamentele, care te fac mai flexibila, dar pot duce la rani daca nu esti precaut. In timp ce cresterea tensiunii arteriale – mai ales in primul trimestru – te face sa simti ca totul este o munca mai grea, chiar si urcatul scarilor.
Acesta este motivul pentru care trebuie sa-ti ignori influentatorul de fitness preferat online (cu exceptia cazului in care are o calificare prenatala) si, in schimb, sa urmezi sfaturile unei echipe de crack de incredere de antrenori personali specializati, pregatiti in fitness prenatala. Dar fii gata sa-ti asculti propriul corp, care va cere lucruri diferite de la tine in diferite trimestre, precum si in diferite zile ale saptamanii, in functie de cat de bine ai dormit, mancat si odihnit. Pentru ca iubito, acesta este un drum lung.
Trimestrul unu
Este esential sa-ti asculti corpul pe tot parcursul sarcinii, dar, in general, atata timp cat te mentii bine hidratat si poti mentine un tipar de respiratie constant, atunci poti continua. Ea avertizeaza ca merge prea greu. Antrenamentul de forta, spinning, jogging, inot, HIIT… poti face totul, dar nu mai vrei sa atingi acel efort maxim de 100% – lucreaza la maximum 70% si ia multe pauze.
Daca te simti epuizat, atunci trebuie sa-ti asculti corpul. Corpul nostru este ocupat cu atat de multe lucruri importante, asa ca nu e de mirare ca te simti obosit. In zilele in care esti ravasit incearca sa alegi lucruri care nu te epuizeaza complet de energia ramasa, cum ar fi Pilates, inot si exercitii cu greutatea corporala, dar nu te simti rau daca iti iei cateva zile de odihna in plus ici si colo.
Alergarea este probabil cea mai realizabila in primul trimestru, cand denivelarea ta este cea mai mica. Dar nu te bate in bataie daca trebuie sa mergi mai mult decat in mod normal. Este inca posibil pana la nastere, iar unele femei o fac. Dar personal, am constatat ca greutatea bebelusului pe podeaua mea pelviana, combinata cu greutatea denivelarii, era prea mare dupa aproximativ 20 de saptamani.
Trimestrul doi
Trimestrul doi este atunci cand, teoretic, s-ar putea sa-ti recuperezi o parte din energie si greturile matinale s-au diminuat (speram) – dar fiecare este diferit (si unii se simt stanjeniti pe parcursul sarcinii).
Nu este absolut necesar sa-ti intensifici regimul de exercitii pe masura ce te apropii de al doilea trimestru de sarcina daca esti fericit ca faci ceea ce faci. Cu toate acestea, daca ai dintr-o data un nou contract de energie, atunci cu toate ca incepi sa o construiesti din nou. Ati putea dori sa incepeti sa utilizati greutati sau sa cresteti greutatile pe care le utilizati in primul trimestru, dar, la fel ca in orice caz in sarcina, daca nu va simtiti bine sau incepi sa observi orice disconfort, atunci adapteaza-te sau evita acel exercitiu.
Am incredere in sala, dar de indata ce restrictiile au permis vara, m-am intalnit cu antrenorul personal local, care este calificat prenatal, in parc. Sarcina poate fi un moment in care pur si simplu nu esti sigur de corpul tau in curs de dezvoltare, asa ca te poate ajuta cu adevarat ca cineva sa te ghideze si sa-ti dea incredere. M-a pus pe un program de greutati cu un kettlebell, concentrandu-se pe cresterea fortei fesierii.
In trimestrul doi incepem sa observam schimbari posturale care se strecoara pe masura ce greutatea bebelusului depaseste rezistenta noastra posturala. In timpul sarcinii, fesierii au tendinta de a se regla in jos si acest lucru poate face ca pelvisul sa se incline inainte. Aceasta inclinare anterioara duce la cliseul postura gravida – curbura excesiva a spatelui inferior – si poate duce la dureri de spate. Mentinerea unei bune angajari a fesierii va ajuta la mentinerea pelvisului in pozitia corecta (neutra) si la reducerea probabilitatii de tensiune a spatelui inferior.
Trimestrul trei
In al treilea trimestru, a inceput sa ma doara spatele din cauza dimensiunii bubitei mele, asa ca am inceput noul Plan Bump de la Grant (este potrivit pentru toate cele trei trimestre si, intr-adevar, ar fi trebuit sa incep mai devreme).
In trimestrul trei, incep sa-mi orientez atentia catre pregatirea pentru travaliu si perioada postnatala. Pentru a fi puternici pentru travaliu, vrem sa incurajam niveluri bune de anduranta – de asemenea, daca aveti o cezariana, recuperarea postnatala este un eveniment mare de anduranta. Practicarea genuflexelor este vitala. Gemuirea in timpul travaliului este o pozitie excelenta pentru un travaliu activ si poate ajuta la mutarea lucrurilor in timpul travaliului timpuriu.
