Managementul emotiilor: 7 strategii si tehnici cu exemple

Fiecare eveniment genereaza o emotie. Actionam in functie de ceea ce simtim si, in acelasi timp, actiunile pe care le desfasuram ne fac sa ne simtim intr-un anumit fel. Emotiile joaca un rol fundamental in comportamentul nostru si in viata noastra, prin urmare, in acest articol va vom explica ce inseamna gestionarea unei emotii, cat de importante sunt emotiile si cum sa invatam sa gestionam emotiile prin strategii, tehnici si exemple practice .

In plus, astazi suntem obisnuiti sa ducem un ritm de viata ridicat cu o incarcatura excesiva de munca, griji si responsabilitati care pot duce la un blocaj mental sau debordare. Aceasta stare de „incapacitate de a face nimic” se datoreaza dezechilibrului care apare la nivelul sistemului nervos, de aceea este foarte important sa se mentina sanatatea cognitiva in stare buna. 

Dupa cum tocmai am vazut, emotiile ne determina comportamentul . Vom actiona intr-un fel sau altul in functie de cum ne simtim si asta ne poate ajuta sau complica foarte mult lucrurile. Cand emotia este „pozitiva”, comportamentul nostru tinde spre „normal”, ne poate ajuta chiar sa actionam corect in situatii dificile. Totusi, atunci cand emotia este „negativa” sau neplacuta (frica, furie, rusine…), ne poate juca feste si ne poate determina sa ne comportam intr-un mod dezadaptativ sau inconsecvent.

De exemplu : imaginati-va ca trebuie sa prezentati un loc de munca in fata tuturor colegilor. Il pregatesti de saptamani si esti multumit de rezultat. Vine ziua prezentarii si ai al treilea schimb. Cand a doua expozitie se termina, incepi sa crezi ca nu-ti vei aminti totul si iti este frica. Acea frica te face sa faci greseli in timpul expozitiei si incepi sa te simti nervos. Datorita gandurilor si emotiilor pe care le simti, tremurati, gura uscata si postura rigida. Ca urmare a gandurilor si emotiilor traite, expozitia ti-a fost dificila, nu a fost lina si te simti dezamagit si putin jenat.

Dupa cum vedem in acest exemplu, emotiile, in special cele considerate negative, ne modifica comportamentul obisnuit si ne pot dauna in diferite domenii ale vietii noastre. Din acest motiv, este important sa stim sa gestionam emotiile si astfel sa le impiedicam sa interfereze negativ cu comportamentul nostru , facandu-ne sa actionam intr-un mod neadaptativ sau generand emotii secundare negative. Exista diferite strategii emotionale pe care le vom vedea mai jos.

Inainte de a patrunde in tehnicile de gestionare a emotiilor, merita sa stim ca emotiile sunt stari temporare pe care le traim. Sunt stari normale si naturale care sunt considerate adaptative si benefice, deoarece ne ofera informatii care ne ajuta sa intelegem situatiile si sa ne adaptam la ele.

Amintiti-va ca suprimarea emotiilor sau incercarea de a le ignora nu functioneaza bine pe termen lung, deoarece acestea reapar cu mai multa forta.

Exemplu : esti singur acasa si auzi un zgomot, s-ar putea sa-ti fie putin frica, ceea ce te face sa te indoiesti de originea sunetului si sa mergi sa-l verifici. Este normal sa simtim acea emotie si este adaptativa, deoarece fara teama ne-am plimba prin rape sau pe autostrazi, compromitandu-ne siguranta si viata.

Cu toate acestea, este adevarat ca emotiile sunt uneori foarte intense si ne pot prabusi. Prin urmare, este important sa le reglementam.

Exemplu : a simti o anumita frica in avion este adaptativ, pentru ca este ceea ce te motiveaza sa urmezi instructiunile de siguranta. Cu toate acestea, sa va fie suficient de frica pentru a evita sa va urcati intr-un avion va poate ingreuna calatoria pentru munca. De asemenea, simtirea furiei te poate ajuta sa actionezi impotriva unei nedreptati, in timp ce furia necontrolata poate provoca rau personal sau altora. In continuare, vom vedea cum sa invatam sa controlam emotiile si sentimentele.

Primul pas in a invata sa controlam emotiile este a sti cum sa ne identificam si sa ne intelegem emotiile . Pentru a invata sa le gestionam, este necesar sa le ingrijim, sa le simtim si sa verificam ce ne aduc si cum ne simtim. In continuare, vom vedea cum sa gestionam emotiile pas cu pas:

Alegeti una dintre emotiile pe care doriti sa le controlati sau sa le gestionati.

1. Indreapta-te catre gandurile care provoaca acea emotie in tine pana cand emotia te copleseste.
2. Asculta-ti corpul : concentreaza-te pe tot ceea ce se intampla in tine, ce schimbari observi in corpul tau, in mintea ta, la ce conduita sau comportament te duce, ce ai chef sa faci cand simti asa.
3. Amintiti-va situatii in care ati actionat intr-un mod care nu va place din cauza acelei emotii. Accepta -l si vei fi facut primul pas pentru a-l schimba. Gandeste-te la felul in care reactionezi lasandu-te purtat de emotiile negative si apoi gandeste-te cum vrei sa actionezi .
4. Stii deja emotia, cum actioneaza asupra ta si ii iei puterea. De acum, cand vei simti acea emotie, iti vei aminti ceea ce ai invatat si vei alege constient sau inconstient sa nu te lasi dus de ea .

Cand apare o emotie nedorita, corpul nostru este activat. Invatarea relaxarii musculare si exersarea ei pentru o vreme pana cand invatarea de relaxare in cateva minute ne va permite sa reducem acea activare fiziologica generata de emotie. Odata ce „starea de alarma” este dezactivata, vom putea gandi clar si vom evita comportamentele nedorite cauzate de starea noastra de activare.

Exemplu : mergi cu fiul tau sa cumperi bilete la teatru si coada de la casa de bilete pare nesfarsita. Vezi cum mai multi oameni se strecoara si asta te infurie. Observi cum iti accelereaza pulsul si prima ta reactie este sa tipi la oamenii care s-au strecurat, dar stii ca nu este un comportament adecvat si cu atat mai putin cu copilul tau in fata ta, asa ca te concentrezi pe relaxare si obtine-l in cateva minute. Odata linistit, puteti aborda grupul si rezolva situatia cu calm.

In cazul emotiilor, ca si in cazul gandurilor recurente, putem folosi tehnica opririi gandurilor. In aceasta tehnica psihologica nu incercam sa ignoram ceea ce se intampla, dar in mod constient, atunci cand apare un gand sau o emotie „negativa”, o oprim. Putem folosi cuvantul: stop, stop, high sau orice altul la alegere. Cand apare emotia, vom spune cuvantul si vom alege sa relativizam acea emotie si sa nu o lasam sa ne invadeze.

Exemplu: trebuie sa mergi la aeroport pentru a prinde un avion si nu iti gasesti cartele de imbarcare. Te uiti in locurile unde le-ai fi putut pune, dar nu apar nicaieri. Frustrarea te copleseste si te gandesti in continuare ca vei intarzia si vei pierde zborul. Toate acele ganduri nu te lasa sa gandesti clar si folosesti tehnica opririi gandului. Inalt! Gandurile care te fac nervos sunt acolo, le observi si le-ai oprit, asa ca incep sa-si piarda puterea si mintea ti se limpezeste. Acum poti sa gandesti calm si, in sfarsit, sa-ti amintesti ca ti-ai purtat cartele de imbarcare in valiza pentru a nu le uita.

Autoinstructiunile sunt una dintre strategiile psihologice care ne pot ajuta in momentele in care ne asalta o emotie negativa, dar pentru aceasta trebuie sa le pregatim si sa le exersam. Autoinstructiunile trebuie sa fie formulate intr-un mod afirmativ, sa fie credibile, scurte si sa aiba un limbaj ca cel pe care il folosim in mod normal pentru ca aceasta strategie de management emotional sa fie eficienta.

• Gresit : nu vei putea cu mine, asta nu ma va afecta, nu ma las purtat…
• Corect : voi putea cu tine, sunt calm, ma simt puternic, am controlul…

Exemplu : Sa revenim la exemplul vorbirii in public. Ne simtim nervosi si speriati. Apoi, ne amintim de afirmatiile pe care le-am pregatit si ne spunem: ma simt in siguranta, am controlul asupra corpului si mintii mele, pot sa o fac, totul merge bine, sunt pregatit… Aceste mesaje pozitive ne ofera cu siguranta si ajuta la dezactivarea fiziologica cauzata de frica si anxietate.

O alta strategie de gestionare a emotiilor care da rezultate foarte bune, si mai ales de lunga durata, este Terapia Rationala Emotiva a lui Albert Ellis. Se bazeaza pe faptul ca o actiune sau un eveniment ne activeaza gandurile sau credintele care dau nastere emotiilor sau comportamentelor noastre . Prin urmare, schimbandu-ne gandurile sau convingerile cu altele mai rationale sau reale, reusim sa ne modificam emotiile sau comportamentele.

Un exemplu de management emotional prin schimbarea gandurilor este urmatorul:

In fata unui eveniment , prietenul meu m-a mintit, pot exista aceste doua optiuni:

1. Gand irational : nimeni nu trebuie sa ma minta, minciuna este gresita si cel care minte este o persoana rea, nu merit asta si prietenul meu ar trebui pedepsit. Acest gand duce la emotia sau comportamentul : Sunt furios, simt furie, furie .
2. Gandire rationala : oamenii fac greseli, a judeca pe cineva pentru un anumit fapt nu este corect. Acest mod de a gandi duce la emotie sau comportament : Ma simt suparat, dar stiu ca va trece si inteleg ca uneori se intampla lucruri care nu ne plac si ca nimeni nu este perfect.

Cu ajutorul unui profesionist, vei invata sa iti identifici convingerile eronate si cele mai frecvente erori cognitive si vei automatiza aceasta strategie emotionala si cognitiva.