Daca ati fost aproape de o sala de sport in ultimii ani, probabil ca sunteti familiarizat cu antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT). Practica alternarii unor explozii scurte de efort intens cu perioade de recuperare de intensitate scazuta pana la moderata a fost si continua sa fie extrem de populara in lumea fitnessului.
Este usor de inteles de ce: HIIT vine cu o multime de avantaje. Pe langa faptul ca ofera mai multe rezultate, intr-un studiu oamenii care fac HIIT aproape au dublat numarul de calorii pe care le-ar fi arse prin jogging, unele studii arata ca HIIT poate fi deosebit de eficient in descompunerea grasimilor, in special in zona abdominala. Ani de cercetare arata, de asemenea, o multime de beneficii pentru sanatate, inclusiv o protectie sporita impotriva bolilor de inima, principalul ucigas al femeilor din SUA.
Dar poate cel mai bun beneficiu – si probabil motivul pentru care vei face in sfarsit HIIT o necesitate – este modul in care acest tip de antrenament continua sa arda calorii majore dupa terminarea sesiunii de transpiratie. Potrivit unui cercetator, HIIT adauga cu 15% mai multe calorii la totalul incendiat. Asta inseamna ca daca ai epuizat 500 de calorii facand HIIT, te poti astepta in mod rezonabil sa arzi cel putin inca 75 de calorii dupa exercitiu, chiar daca stai pe canapea, navigand.
Antrenamentul de 60 de minute, care utilizeaza echipamente precum benzi de alergare, aparate de vasle si greutati libere, promite sa va mentina ritmul cardiac in zona portocalie timp de 12 pana la 20 de minute. cursul orei. Acea zona se traduce la 84 pana la 95 la suta din ritmul cardiac maxim estimat al unei persoane, numarul maxim de ori inima ta poate bate intr-un minut fara a se suprasolicita. Cand vine vorba de arderea caloriilor, acesta este punctul ideal. Acele varfuri ale ritmului cardiac sunt cele care provoaca arderea multa calorii. Deoarece lucrul acesta creeaza intens o cerere mare de oxigen, organismul foloseste mai multa energie pe masura ce isi restabileste nivelul de oxigen la starea de dinainte de exercitiu – de aici si dupa ardere.
Deci, cum altfel arzi mai multe calorii in timpul si dupa antrenament? O alta cheie este sa va mentineti ritmul respirator la un nivel crescut pentru perioade sustinute de timp. Trebuie sa-ti provoci cu adevarat mecanismul de respiratie pentru a creste arderea calorica, se aseamana cu felul in care ai respira atunci cand urmaresti un caine care si-a strecurat lesa si a pornit la fuga.
Nu trebuie sa participati la cursuri de fitness in grup pentru a culege recompensele HIIT; poate fi incorporat in orice tip de exercitiu. Adauga sprinturi la antrenamentul tau cardio sau, cand este posibil, provoaca-te pe dealuri. Desi antrenamentul cu greutati deja produce o post-arsura, o puteti intari limitand timpul dintre exercitii la 15 pana la 45 de secunde. Scopul cu HIIT este de a atinge un nivel ridicat de intensitate cat mai mult timp posibil. Apoi, cu fiecare antrenament, incercati sa depasiti timpul. De exemplu, daca ai suportat nivelul 12 pe o bicicleta stationara la intervale de un minut, tinteste 75 de secunde la urmatoarea calatorie si 90 la urmatoarea. Cu cat impingi mai mult, cu atat este mai puternica post-arsura.
Daca ideea de a te impinge foarte tare, chiar si pentru explozii scurte, suna si ei, bine, greu, ia in considerare acest lucru: intr-un studiu, oamenii au raportat o placere mult mai mare cu antrenamentele HIIT decat cu cele continuu viguroase sau de intensitate moderata. Si daca iti place antrenamentul tau, este mai probabil sa te tii de el. Acestea fiind spuse, HIIT poate creste sansele de ranire si dureri musculare, asa ca nu faceti tot posibilul daca nu aveti un nivel de baza de fitness. Chiar si asa, stiti ca mai mult HIIT nu este intotdeauna mai bun. Asa cum sugereaza si numele, antrenamentul de mare intensitate este intens, asa ca intentionati sa il faceti de doua sau trei ori pe saptamana si lasati-va mult timp de recuperare intre antrenamente.
