Cum sa scapi de anxietatea sociala?

Anxietatea sociala este o problema care necesita o atentie adecvata. Daca va simtiti inconfortabil in mediile sociale, nu o indepartati pur si simplu.

Mai jos sunt cele mai importante informatii de la 11 experti despre cum sa scapi de anxietatea sociala .

Anxietatea sociala poate fi extrem de stresanta pentru cei care sufera de aceasta problema de sanatate mintala.

Pe masura ce ajut multe persoane sa-si depaseasca anxietatea sociala, am dezvoltat sfaturi care functioneaza incredibil de bine!

Foloseste imaginile mentale pentru a crea un cadru pozitiv in mintea ta

De exemplu, inainte de a merge la o petrecere, s-ar putea sa-ti imaginezi ca esti cuibarit intr-un camp de lavanda sau asezat langa ocean. Cand ajungeti la petrecere, veti continua sa va imaginati locul pozitiv pe care l-ati creat.

Respirati pentru a va relaxa sistemul nervos

Cand anxietatea apare, sistemul nervos simpatic al corpului va creste ritmul cardiac, va accelereaza respiratia si va inunda sistemul cu adrenalina.

Pentru a antrena sistemul nervos parasimpatic (sistemul calmant al corpului), respirati adanc si incet. Numara pana la patru la inspiratie si patru la expiratie. Pe masura ce va concentrati asupra respiratiei, corpul dumneavoastra se va relaxa in mod natural.

Luati uleiuri esentiale cu dvs

S-a dovedit ca uleiurile esentiale calmante, cum ar fi lavanda si musetel, relaxeaza corpul si mintea. Luati o fiola cu uleiul preferat si ungeti uleiul pe incheieturi si pe gat inainte de a iesi. Corpul si mintea ta cu multumiri!

Evitati bauturile cu cofeina

Bauturile cu cofeina pot agrava anxietatea sociala prin cresterea adrenalinei in organism. Incercati sa beti ceaiuri de plante calmante pentru a va calma corpul si simturile.

Anxietatea sociala poate fi un lucru extrem de dificil de tratat. Tinde sa se strecoare in o multime de situatii diferite: de la mediul de lucru pana la aspectul social al vietii, este oriunde si intotdeauna gata sa atace.

Din fericire, exista cateva modalitati de a face fata anxietatii sociale si poate chiar sa o dai la bord si pe termen lung.

Evalueaza cand si unde te simti anxios

Este in jurul unui anumit grup de oameni sau la un anumit tip de eveniment, cum ar fi o adunare mare sau intr-un loc public? Sau este aproape consistenta si prezenta in mai multe domenii si situatii diferite din viata ta?

Privind cand simti anxietatea este primul pas in scaderea acesteia, deoarece nu o putem reduce cu adevarat daca nu stim cauza.

Utilizati tehnici precum respiratia profunda si imaginile

Puteti respira profund aproape oriunde in orice moment, asa ca este usor de utilizat si nu este usor de observat de altii.

Exista ceva stiinta in spatele acestui lucru si chiar functioneaza pentru multi oameni. Puteti folosi metoda 4 x 4, in care inspirati timp de 4 secunde, tineti apasat timp de 2 si expirati timp de 4 secunde. Aceasta poate fi adaptata la orice va simtiti confortabil.

Jurnalul de recunostinta este un exercitiu care poate ajuta cu adevarat la reducerea anxietatii

Uneori ne luptam sa ne ingrijoram cu privire la diferite lucruri si nu ne oprim si nu observam toate lucrurile care merg bine si bine in viata noastra.

Anxietatea ne poate pacali sa avem ganduri negative si o perspectiva negativa, dar a scrie in jurnal despre cateva lucruri pentru care suntem recunoscatori de cateva ori pe saptamana ne poate ajuta cu adevarat sa intoarcam aceasta gandire negativa si anxioasa.

Ultimul meu sfat pentru cineva care se lupta cu anxietatea sociala este sa incerce sa folosesti uleiuri esentiale

Uleiurile esentiale precum uleiul de lavanda si uleiul de musetel s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra anxietatii. Acest lucru poate fi purtat cu dvs. si aplicat local in situatiile in care aveti anxietate mare.

De asemenea, ar trebui sa va consultati cu medicul inainte de a utiliza uleiuri, dar si sa faceti o examinare amanuntita daca va luptati cu anxietatea, deoarece exista o multime de conditii fizice care pot fi asociate cu anxietatea. Este important sa excludeti orice cauza fizica.

Terapia vorbirii si Terapia cognitiv-comportamentala

Anxietatea sociala ne poate face sa fim reticenti in a vorbi cu strainii si, de asemenea, cu medicii. Prin urmare, multe anxietati sociale nu sunt tratate.

Este tratabil si multi clienti raporteaza ca au gasit o mare usurare din terapia vorbirii si terapia cognitiv-comportamentala.

Unii medici prescriu, de asemenea, medicamente care sunt utile pentru anxietatea sociala. Terapia prin vorbire va poate ajuta sa va construiti increderea si sa depasiti situatiile care va sperie cel mai mult din punct de vedere social.

In timpul terapiei, veti incepe sa iesiti mai mult social in timp ce lucrati cu terapeutul la stres. CBT va ajuta sa intelegeti modul in care gandurile dvs. ar putea contribui la anxietatea sociala.

Veti lucra cu terapeutul pentru a identifica si schimba gandurile negative care contribuie la anxietatea sociala. O modalitate de a atenua anxietatea sociala este sa va concentrati asupra prezentului si sa lasati trecutul in urma. Mindfulness este un instrument bun pentru asta.

Schimbati directia atentiei de la interior la extern

Daca aveti anxietate sociala, probabil ca ati auzit numeroase sugestii despre relaxare, practicarea respiratiei abdominale profunde si gandirea unor ganduri pozitive.

Si probabil ca ti-ai dat seama pana acum ca niciuna dintre aceste strategii nu functioneaza pentru tine pe termen lung. De ce este asta?

Motivul pentru aceasta este ca modelul principal care duce la anxietate sociala se numeste „Self-Focus”.

Acesta este momentul in care o persoana anxioasa din punct de vedere social este preocupata de teama de a fi judecata de altii si, prin urmare, se concentreaza intens asupra simptomelor sale fizice, expresii faciale, tonul vocii, postura corpului etc.

Strategiile mentionate mai sus nu fac decat sa mareasca Auto-focalizarea. Acest lucru duce la o crestere a anxietatii si, de asemenea, la pierderea unor indicii sociale importante, facand interactiunea sociala si mai dificila.

Deci, ce poti face in schimb? Tratamentul bazat pe dovezi si foarte eficient al anxietatii sociale implica schimbarea directiei atentiei de la intern la extern.

Inseamna pur si simplu sa indreptati atentia in mod activ si atent asupra situatiei sociale in care va aflati.

De indata ce surprinzi ca esti captivat de gandurile tale, senzatiile fizice si emotiile tale, concentreaza-te asupra persoanei cu care vorbesti. Continuati sa o faceti cat mai des posibil pana cand devine a doua natura.

Alte sfaturi utile:

• Cautati cat mai multe interactiuni sociale. Trebuie sa exersati sa va mutati atentia si sa va obisnuiti cu diverse situatii sociale.
• Interziceti „analiza post-mortem”. Oamenii anxiosi din punct de vedere social supraanalizeaza situatiile sociale. Acest lucru ii face sa se ingrijoreze si mai mult si sa se vada intr-o lumina foarte negativa. Permite-ti pana la 5 minute de analiza si apoi re-concentreaza-te pe a face altceva.
• Renuntati la regulile rigide despre modul in care „trebuie” sa va comportati, cum ar fi „Trebuie sa fiu mereu calm” sau „Trebuie sa par inteligent”. Toate aceste reguli este sa puna si mai multa presiune asupra ta. Lasa-i sa plece si incearca sa fie flexibili.

Depasirea anxietatii sociale necesita un plan, daruire si asistenta

Anxietatea sociala este o tulburare cronica care implica o anxietate foarte mare cu o teama intensa de jena, paranoia ca „toti ochii sunt atintiti asupra mea”, ingrijorarea ca altii vor judeca sau vor ridiculiza si/sau persoana care se simte ca un „peste in afara apei” literalmente incapabili sa respire atunci cand in situatii simt ca nu pot controla.

Persoana care sufera de anxietate sociala nu este doar un introvertit tipic sau cineva care se bucura prea mult de „timpul pentru mine”. Exista o evitare semnificativa a oamenilor si a situatiilor care provoaca un sentiment de nesiguranta si stangaci.

Simptomele fiziologice includ, dar nu se limiteaza la, greata, tremuraturi, tensiune musculara, evitarea contactului vizual, palpitatii ale inimii si transpiratie abundenta atunci cand sunteti in compania unor persoane necunoscute sau cand va aventurati in locuri necunoscute.

Cei care sufera de obicei se lupta din cauza stimei de sine scazute, au dificultati in a se afirma si, de obicei, sunt vinovati de vorbire de sine negativa.

Gandurile lor negative le sporesc temerile pana la paralizia emotionala, ceea ce inseamna ca de obicei raman blocati in emotiile lor neplacute traite in conditii sociale.

In mod clar, anxietatea sociala poate fi debilitanta, interferand cu activitatile din viata de zi cu zi si coplesitoare, deoarece cei care sufera se gasesc si mai izolati de prieteni si familie.

Acest lucru are ca rezultat un ciclu descendent al emotiilor, cu anxietatea crescand la fiecare caz in care este introdusa interactiunea sociala. Pentru cei care se afla in mijlocul acestui ciclu, anxietatea poate fi coplesitoare si poate duce la alte diagnostice precum depresia, tulburarile legate de substante si dependenta.

Unii oameni cu aceasta tulburare nu au anxietate in situatii sociale, ci au anxietate de performanta. Ei simt simptome fizice de anxietate in situatii precum tine un discurs, joaca un joc sportiv, danseaza sau canta la un instrument muzical pe scena.

Depasirea anxietatii sociale este posibila, dar necesita un plan, daruire si asistenta.

Desigur, primul pas este sa recunosti ca ai nevoie de ajutor si sa gasesti resursele potrivite care sa te ghideze prin aceasta calatorie.

Cauzele anxietatii sociale pot fi genetice sau datorate aptitudinilor sociale subdezvoltate.

Indiferent de cauza, tratamentul este foarte posibil. Resursele pe care le alegeti pot si ar trebui sa fie unice pentru propriile nevoi si nivel de confort.

In esenta, gasirea unui profesionist competent in domeniul sanatatii mintale si/sau a unei echipe care sa va ajute sa traversati aceasta perioada dificila din viata ta este cheia pentru a invata cum sa reluezi controlul asupra situatiilor in care anterior te simteai pierdut, anxios si scapat de sub control.

Jucatorii echipei dvs. pot include un terapeut sau un consilier, un furnizor de asistenta medicala primara, un terapeut de masaj, un instructor de yoga, un ghid de meditatie, un profesor de arta sau oricine altcineva care va ajuta sa va gasiti calmul in furtuna.

Sa stii ca nu mai este nevoie sa suferi singur, pentru ca ajutorul este disponibil si asteapta. Este timpul sa va impartasiti cel mai bun sine!

Anxietatea sociala, care se bazeaza pe dinamica performantei, este „boala rezistentei” prin excelenta din cauza nivelurilor toxice de umilire, jena si rusine.

Majoritatea bolnavilor nu merg dupa ajutor. Cei care apeleaza la ajutor evita acest proces cat mai mult timp posibil. Acest lucru duce la inradacinarea semnificativa a anxietatii.

Tratamentul eficient implica procesul de duel de integrare a tehnicii cu munca de baza

Tehnica presupune procesul paradoxal de a face prieteni cu adrenalina; a invata sa o accepti vs. a te lupta cu ea si a o canaliza in energie productiva.

Activitatea de baza implica rezolvarea emotiilor mai profunde de jena si rusine care conduc la anxietatea sociala.

Aceste emotii emana din „rezervorul”, care este trecutul constient si inconstient al celui care sufera. „A scapa” de anxietatea sociala necesita diferentierea „performantei” de „performanta umana”.

Vorbeste cu altii despre anxietatea ta sociala

Anxietatea sociala implica adesea convingeri de sine si emotii dureroase. Cu cat te lupti mai mult cu anxietatea in prezenta celorlalti, cu atat mai intense convingeri de sine, cum ar fi „ceva nu este in regula cu mine” sau „altii ma judeca”, pot incepe sa prinda.

Si, in timp, acestea si alte credinte similare pot duce la sentimente de jena, inadecvare si rusine.

In calitate de terapeut, incurajez clientii care sufera de anxietate sociala sa impartaseasca experienta lor cu altii. Desigur, terapia poate fi un loc util pentru a incepe procesul de a vorbi deschis despre sentimentele de ingrijorare si frica care apar in mediile sociale.

Dar ii incurajez si pe oamenii care sufera de anxietate sociala sa caute oportunitati de a impartasi aceasta experienta cu oamenii in care au incredere.

Dezvaluirea anxietatii tale sociale altora este rareori usor, dar poate fi de ajutor in mai multe moduri diferite. De exemplu, sa-i spui unui prieten de incredere despre anxietatea ta il poate ajuta sa inteleaga mai profund prin ceea ce treci, ceea ce, la randul sau, te poate ajuta sa te simti mai putin singur.

In plus, prietenii si familia va pot oferi feedback care va poate ajuta sa va minimizati sentimentele de inadecvare si rusine.

Nu trebuie sa le spui tuturor din viata ta despre anxietatea ta sociala, dar le spui chiar si uneia sau doua persoane te poate ajuta sa te simti mai calm si mai relaxat in prezenta altora.

Este dificil sa te afli intr-o situatie in care te confrunti cu anxietatea sociala si nu intelegi cu adevarat ce poti face pentru a o evita.

Primul pas vine intotdeauna cu rezolvarea problemelor tale, ca de fapt ai o problema si trebuie sa faci ceva in privinta ei.

Ceilalti pasi care va vor ajuta sa va usurati anxietatea sunt:

Du-te la iesiri sociale cu persoane cu care te simti confortabil

Anxietatea sociala se reduce atunci cand sunteti cu „proprii oameni” despre care stiti ca nu va judeca, va cunosc problemele, nu va bat joc de voi si va vor fi alaturi.

Du-te la iesiri sociale cu acesti set de oameni si practica arta unei mai bune interactiuni sociale.

Acesti oameni pot actiona ca o perna sau un sprijin pentru tine si, in plus, poti fi sigur ca orice judecata este facuta impotriva ta si anxietatile legate de aceasta sunt impartasite in mod egal de oamenii care sunt cu tine, cel putin in mintea ta, care actioneaza puternic. reasigurare.

Construiti-va increderea in abilitatile dvs

Creierul are intotdeauna nevoie de o asigurare ca totul va cadea la loc.

Exerseaza-ti dandu-ti niste sarcini intr-o perioada de timp si realizandu-le, ar putea fi la fel de mic ca sa zambesti noilor colegi, sa ceri trasee intr-un transport privat chiar daca stii traseul, si alte cateva sarcini mici. Este o calatorie pe termen lung, dar merita complet.

Vorbesc cu oamenii despre interesele lor

Fiintelor umane le place sa vorbeasca despre ei insisi, despre obiceiurile lor, despre interesele si despre antipatiile lor, iar cand cealalta parte este inclinata sa stie ce trezeste interesele unui individ, functioneaza ca un excelent inceput de conversatie.

Cand esti cu oameni, incepe-i cu privire la ceea ce ii motiveaza si ce ii pasioneaza si vei vedea conversatia curgand fara prea mult din eforturile tale.

Adauga povesti din viata ta la conversatia despre interesele lor si vei descoperi ca disconfortul si nelinistea nu vor ramane problema ta.

Respirand lung

In momentul in care te afli intr-o situatie dificila in care esti sigur ca esti nou pentru oameni si oamenii sunt noi pentru tine, corpul tau trimite semnale creierului tau pentru a respira in varfuri scurte care iti agraveaza si mai mult bataile inimii si rata transpiratiei.

Pentru ca creierul tau crede ca este o situatie de lupta sau de fuga, de ce sa nu bata creierul la propriul sau joc, luand respiratii mai lungi care se racesc instantaneu si iti asigura creierul ca totul este bine.

Cand intalniti oameni, faceti un efort constient si exersati sa respirati lung, care sa nu fie zgomotoase. Nu vrei sa renunti ca esti anxios sau nervos in timp ce practici ceva care te va relaxa.

A fi imbracat frumos

Nu esti ingrijorat din punct de vedere social cu oamenii pe care ii intalnesti in fiecare zi. Numai atunci cand trebuie sa te confrunti cu o multime de fete noi despre care nu stii nimic.

Cand mergi intr-un loc in care esti obligat sa cunosti oameni noi, fa-i un punct sa te imbraci bine. Increderea ta inerenta se construieste usor atunci cand arati bine.

A arata bine te face sa te simti bine cu tine si sa vorbesti mai bine cu oamenii, tinand la distanta anxietatea.

Pentru clientii care cred ca consumul de droguri si alcool le permite sa fie mai sociabili si mai sociabili, unul dintre momentele lor „a-ha” a fost dupa ce le-am pus aceasta serie de intrebari:

Cum activeaza acest medicament sau acele bauturi in mod magic aceste calitati? Cand drogurile sau alcoolul dispar, cum sunt dezactivate magic? De unde vin abilitatile de a fi carismatic si plin de umor?

Raspunzand la aceste intrebari clientii isi dau seama ca totul se afla in ei, au doar nevoie de curajul de a merge in viata reala.

Deci, cum sa-ti construiesti acel curaj? Trebuie sa faci un pas mic la un moment dat.

De exemplu, primul tau obiectiv ar putea fi sa initiezi o conversatie. Modul in care va urmariti obiectivul particular se va baza pe frecventa cu care va implicati in evenimente care produc anxietate.

Daca petrecerile la care participi o data pe saptamana iti declanseaza anxietatea, atunci o data pe saptamana scopul tau este sa te angajezi intr-o conversatie la o petrecere.

Daca vizitarea supermarketului de cateva ori pe saptamana va umple de groaza, atunci de cateva ori pe saptamana, mergeti la supermarket si incepeti o conversatie cu casieria pe masura ce treceti prin linie.

Gestionati asteptarile fata de realitate

Nu pune nicio asteptare asupra conversatiei pe care o initiezi, de exemplu. Nu trebuie sa dureze 15 minute sau o jumatate de ora sau sa contina un anumit continut, cum ar fi sa spui o gluma sau sa faci pe cealalta persoana sa rada.

Este pur si simplu initierea conversatiei – acesta este scopul tau la inceput.

Rezultatul poate dura timp sau poate sa nu apara.

S-ar putea sa nu fii niciodata viata petrecerii, de exemplu, sau poti ajunge pana la urma acolo. Ceea ce se va intampla este ca anxietatea sociala nu va fi la fel de paralizanta sau debilitanta ca odinioara.

Afla de unde iti iei energia

Sfatul meu numarul unu pentru oricine se confrunta cu anxietatea sociala este sa-ti dai seama de unde iti iei energia, in medii publice.

Dandu-mi seama ca a mea provine din faptul ca am creat un impact pozitiv si ii dau putere celor din jurul meu. Ma aprind cand vad alti oameni luminati de curiozitate, fericire si dragoste.

Deci, ca introvertit, ori de cate ori adaug valoare vietii altora, ma simt confortabil sa fiu in preajma lor. De asemenea, cautarea experientelor impartasite in grup m-a ajutat sa-mi fac prieteni, deoarece am putut sa evit discutiile mici, care sunt un declansator extrem pentru mine, si in schimb sa ma concentrez pe ceea ce aveam in comun cu ceilalti oameni din acel grup.