3 exercitii de respiratie pentru a reduce anxietatea

Fiind o persoana care s-a luptat cu anxietatea, stresul cronic si depresia pentru o mare parte a vietii ei de adult, nu sunt straina de sentimentul de a nu putea respira corect – de acea constrictie familiara, strangandu-ma de piept in timp ce panica coboara.

Nu-ti dai seama cat de anxios esti pana nu te lovesti de furie, de obicei impotriva unei persoane dragi, sau nu te depasesti de iritare fata de un complet strain pentru ca te-a tinut sa astepti mai mult decat considerati necesar.

Aceste sentimente coplesitoare – de frica, furie, disperare, rusine – nu inseamna ca esti o persoana rea. Sunt pur si simplu simptome ale unei cauze fundamentale: anxietatea continua care poate izbucni la cea mai mica suparare.

Vestea buna este ca poti invata sa controlezi si sa gestionezi acea anxietate. O modalitate este prin alimentele pe care le consumati si prin luarea anumitor suplimente, cum ar fi probioticele – pentru ca, dupa cum arata cercetarile, microbiomul intestinal are un impact mare asupra sanatatii mintale.

La urma urmei, esti ceea ce mananci si, daca mananci alimente inflamatorii dintr-o stare de stres – in timp ce esti cu autobuzul la serviciu sau la computer – ei bine, acea mancare nu ofera tipul de hrana de care ai nevoie.

Rolul respiratiei

O alta modalitate de a gestiona aceasta anxietate este prin constientizare, meditatie si exercitii specifice de respiratie, cunoscute in yoga ca „pranayama”. In sanscrita, prana este cuvantul pentru „energie a fortei de viata” – in medicina chineza, este qi – in timp ce cuvantul Yama inseamna „control”. Deci aceste exercitii de pranayama implica reglarea respiratiei pentru a-ti controla energia fortei vitale.

De fapt, sistemul respirator este singurul sistem din corpul tau asupra caruia ai control. Pur si simplu prin respiratii adanci si lente, stimulezi nervul vag – care activeaza raspunsul parasimpatic al sistemului tau nervos autonom sau modul „odihna si digerare” .

Acest lucru ofera sistemului dumneavoastra nervos simpatic o pauza – modul „lupta sau fugi” , in care va puteti gasi blocat in perioadele de stres. Nervul vag este conectat la toate organele tale majore, astfel incat stimularea afecteaza restul corpului.

De aceea, la nivel fizic, exercitiile de respiratie pot regla nivelul tensiunii arteriale, extinde capacitatea pulmonara, stimuleaza circulatia si imbunatatesc digestia. La nivel mental/emotional, ele scad nivelurile de inflamatie si cresc nivelul de serotonina pentru a promova sentimente de calm, intarire si pozitivitate.

Folosesc o practica zilnica de pranayama pentru a ma ajuta sa fac fata anxietatii si, de asemenea, pentru a-mi trata alopecia pe termen lung. Nu a facut ca parul sa creasca inapoi, dar m-a ajutat sa gasesc acceptarea si pacea cu starea mea. In plus, imi da energie dimineata, in loc sa fiu nevoit sa apelez la lucruri precum cofeina sau zahar – care stiu, din experienta, ca imi agraveaza mult anxietatea!

Trei exercitii simple pentru stres

Iata pranayamele mele preferate pentru a reduce anxietatea. In fiecare caz, consecventa este cheia – asa ca incearca sa le exersezi in fiecare zi, in acelasi timp daca este posibil! Desigur, le poti face si in orice moment cand te simti anxios.

1. Respiratia nara alternativa

Aceasta este tehnica mea preferata de pranayama – nu doar pentru a reduce stresul, ci si pentru a ma ajuta sa adorm! Yoghinii credeau ca acest exercitiu echilibreaza energiile noastre „yin si yang” .

Deoarece cei mai multi dintre noi au prea multa energie „yang” (partea noastra inflacarata, rapida, masculina), adesea ne este greu sa ne relaxam si sa ne relaxam in partea noastra mai lenta, mai intuitiva si racoritoare yin sau feminina. Avem nevoie de amandoua, desigur, dar acest exercitiu ajuta la echilibrarea acelor energii – astfel incat nici tu sa nu fii prea hiperactiv sau prea letargic!

Daca nu esti interesat de tot problema yin/yang, acesta este totusi un exercitiu grozav de practicat – pur si simplu pentru ca iti concentreaza mintea asupra tehnica fizica si departe de grijile tale, chiar daca doar pentru 5 minute!

Dezavantajul este ca nu este chiar unul de facut in public – cel putin fara a atrage priviri ciudate!

Ce sa fac:

• Ridicati mana dreapta spre fata, indoind degetul aratator si degetul mijlociu in palma. Veti folosi degetul mare si degetul inelar pentru a inchide fiecare nara, una cate una.
• Pentru a incepe, inchideti nara dreapta cu degetul mare si inspirati prin nara stanga numarand pana la 4.
• Tineti respiratia si inchideti ambele nari pentru un numar de 8.
• Apoi, inchideti nara stanga cu degetul inelar si expirati prin nara dreapta numarand pana la 8.
• Repetati pe cealalta parte. Inspirati la dreapta timp de 4 – retineti pentru 8 – expirati la stanga timp de 8. Aceasta este o runda completa.
• Faceti 5 runde din aceasta in total si apoi reveniti la respiratia naturala. Observati cat de mult va simtiti mai calm si mai usor.

2. Respiratie yoghina plina

Aceasta este o tehnica foarte simpla – dar super eficienta – pentru a va activa sistemul nervos parasimpatic. Facand acest lucru, puteti incetini ritmul cardiac si puteti creste fluxul de oxigen catre creier pentru o crestere rapida a energiei si a dispozitiei.

De asemenea, activezi partea insula a creierului tau, ceea ce declanseaza o stare mai relaxata si mai calma. Incercati acest lucru dimineata inainte de a va trezi si/sau inainte de a merge la culcare. La fel ca si celelalte exercitii, o poti face ori de cate ori te simti stresat – desi este putin mai usor sa simti in fiecare zona atunci cand stai intins.

Ce sa fac:

• Intindeti-va, cu picioarele putin mai late decat distanta soldurilor, cu degetele de la picioare intinse si calcaiele rostogolindu-se. Lasa-ti bratele sa cada departe de corp, cu palmele in sus. Daca poti, inchide ochii.
• Apoi, concentreaza-ti atentia asupra abdomenului tau, simtind ca respiratia creste si coboara doar in aceasta zona. Daca o vizualizare ajuta, imaginati-va ca umpleti un balon in burta.
• Dupa cateva respiratii adanci aici, indreptati-va atentia catre cutia toracica. Simtiti-va respiratia extinzandu-va spre exterior si contractandu-va spre interior, la fel ca un acordeon. Faceti 3 respiratii adanci in aceasta zona.
• Apoi aduceti-va constientizarea in piept, uitandu-va cum se ridica si coboara odata cu respiratia. (Aceasta este zona in care respiram putin adanc cand suntem anxiosi, asa ca poate fi foarte familiar!) Chiar si asa, faceti 3 respiratii complete aici.
• In cele din urma, puneti toate cele 3 parti impreuna in respiratia yoghina completa. Incepeti prin a respira in abdomen, apoi in coaste, apoi in piept. Faceti o pauza in partea de sus pentru cateva numarari inainte de a expira din piept, in coaste si in jos in abdomen (din nou, pastrati partea de jos pentru cateva numarari).
• Repetati acest lucru de mai multe ori si, daca doriti sa va numarati respiratia, puteti inspira timp de 4, tineti 3, expira 8 si tineti 3. In acest ritm, veti experimenta aproximativ 2 respiratii pe minut – dupa 10 minute. daca exersezi in acest fel, probabil te vei simti mult mai calm decat inainte.

3. Respirati printr-un patrat

Puteti incerca acest exercitiu in orice moment – stand, intins, in picioare sau mergand. Nici macar nu trebuie sa inchizi ochii daca esti in public; pur si simplu coboara privirea pentru a o mentine moale.

Este un exercitiu deosebit de bun pentru cei care invata vizual si pentru cei carora le este greu sa se concentreze asupra respiratiei fara o vizualizare ghidata.

Ce sa fac:

• Alegeti-va pozitia pentru exercitiu si inchideti ochii, daca este posibil (daca nu, este in regula si asta).
• Adu imaginea unui patrat in ochiul mintii tale. Poate fi orice culoare sau dimensiune iti place.
• Apoi, imagineaza-ti inhalarea miscandu-se pe o parte a patratului. Expiratia care urmeaza se misca de-a lungul varfului. Apoi inspiratia se misca pe partea cealalta inainte ca expirarea sa se miste de-a lungul fundului.
• Continuati sa respirati de-a lungul fiecarei parti a patratului pentru inca 3 runde.
• Apoi, vezi daca poti schimba acea imagine, cea a patratului, intr-un dreptunghi. De data aceasta, inspiratia se misca in sus pe partea scurta a dreptunghiului. La expirare, se misca de-a lungul varfului. Inspirati pe cealalta parte scurta si expirati de-a lungul fundului.
• Acum ca expiratia este de doua ori mai lunga decat inspiratia, continuati aceasta vizualizare pentru inca 3-5 reprize.
• Ori de cate ori mintea ta rataceste, readuceti-va atentia la respiratie si incepeti cu o noua inspiratie, in sus pe partea scurta a dreptunghiului.

Ganduri finale: Nu uitati sa respirati

Da, respiratia ne vine automat. Dar lucrul amuzant este ca atat de multi dintre noi am uitat cum sa respiram corect – asa cum a fost intentionat, sa ne umplem abdomenul si toti plamanii, mai degraba decat doar partea superioara.

Respiratia superficiala nu te va calma; pur si simplu te va inunda cu mai multa adrenalina, mai mult cortizol (hormonul stresului) si mai multe senzatii de panica.

Asadar, daca va simtiti anxios si observati ca a) iti tii respiratia sau b) respiri in gafaituri zdrentuite , pur si simplu intrerupeti ceea ce faceti si respirati cateva lungi si adanci. Concentreaza-te pe a face expirarea mai lunga decat inspiratia, chiar si dubland-o daca poti – si simti ce diferenta poate face actul de a respira corect!

Bucurati-va de puterea vindecatoare a respiratiei. Nu te costa nimic – iar beneficiile sale pentru sanatatea ta fizica si mentala sunt nepretuite.