Fiintelor umane le place sa-si controleze mediul inconjurator, iar creierul nostru ne permite sa facem acest lucru. Ne plac rutinele, ne place sa planificam, ne place sa atingem obiective si sa modelam mediul inconjurator. Pretuim anumite lucruri si ne directionam sa le indeplinim sau sa le avem.
Ne gandim tot timpul. Chiar si atunci cand dormim, inconstientul nostru ne tine sa gandim si sa visam in diferite etape ale noptii. Dar uneori gandurile noastre ne tin treji. Uneori, gandurile noastre ne intrerup productivitatea. Uneori, gandurile noastre ne fac sa ne simtim nefericiti.
In consecinta, este firesc sa ne dorim sa pastram gandurile „bune” care ne mentin alert, organizati, concentrati si, in general, fericiti sau intr-o dispozitie buna. Si, desigur, vrem sa scapam de gandurile care interfereaza cu rutinele noastre, activitatile placute, productivitatea muncii si relatiile placute.
Suna atat de evident si usor, dar dupa cum stim cu totii, nu este.
Experiment de gandire
Pentru un experiment, ganditi-va la un gand care este tulburator. Acum opreste-te! Ah! Nu atat de usor pana la urma. Am spus: „Opreste-te!!” Cu cat incerci mai mult, cu atat apare mai mult. Uita-te la un ceas doar pentru un minut si tine acest gand din minte. Ce? S-a strecurat inapoi? Nu l-ai putut controla? Unde este creierul ala fantastic despre care vorbeam? Ce se intampla?
Timp de un minut – aminteste-ti doar un minut – ai incercat sa inlocuiesti un alt gand, privind pe fereastra, numara pana la zece, alergi, iei ceva de mancare, pornesti la telefon, deschide computerul? Cu alte cuvinte, incerci sa-ti distragi atentia? Acel minut parea pentru totdeauna, nu-i asa? Ca sa astepti ca cafeaua sa fie preparata sau sa privesti o oala fierbinte cu apa, ca sa poti face paste. Timpul pare sa incetineasca incredibil.
Paradoxul controlului
Cand vine vorba de a face fata gandurilor care afecteaza emotiile, in special cele care sunt suparatoare, de ce trebuie ca mecanismul de control sa mearga la caroserie?
Sa ne uitam la o emotie comuna: anxietatea . Gandurile din spatele anxietatii se numesc ingrijorare. Ironia sau paradoxul oribil este ca, cu cat incerci sa controlezi mai mult, adica sa scapi de anxietate, sa opresti gandurile ingrijoratoare, cu atat anxietatea se inrautateste. Ce enigma, deoarece majoritatea dintre noi simtim frecvent anxietate si grijile ulterioare.
Daca gasesti ca laptele s-a prost, scapa de el. Usor. Daca muzica este prea tare, reduceti-o sau opriti-o. Scapa de el. Usor.
Dar cand vine vorba de ganduri care genereaza emotii nedorite, solutia de „scapare de el” esueaza teribil. Si stiu ca incerci, iar si iar si iar. Rezultatul? Sfarsiti cu mai mult din acel sentiment nedorit. Mai mult daca acele ganduri nedorite. Cat de nedrept este?
De fapt, daca esti anxios si apoi devii anxios pentru a fi anxios. Ghici ce? Stii deja ce am de gand sa spun pana acum. Anxietatea creste. Dezvolti anxietate in legatura cu anxietatea initiala pentru ca nu o poti controla. Amintiti-va ca gandurile din anxietate sunt grijile. Ei continua sa ne bata.
Uneori ne prefacem ca prin ingrijorare, realizam ceva. Ne spunem ca suntem oameni creativi, asa ca pastrati-va grijile si veti ajunge la solutia sau optiunea pe care nu ati reusit sa o vedeti in primul rand. Acest lucru poate functiona din cand in cand, dar nu este sigur.
Mai probabil, te-ai rationalizat si te-ai pacalit sa crezi doar ca te-ai ingrijorat inca putin si poate inca putin si iti va veni raspunsul despre cum sa scapi de anxietate sau sa rezolvi grija.
Dar daca urmezi acea cale si muncesti din greu la ea, vei deveni foarte frustrat si destul de confuz. Lumea pare sa se intoarca cu susul in jos. Acela d…. grijile persista!
Majoritatea oamenilor descopera in cele din urma, daca sunt sinceri cu ei insisi, ca, cu cat doresc mai mult sa evite sa se gandeasca la ceva, cu atat se gandesc mai des la asta.
Inrudit: Cum sa nu te mai gandesti la ceva
Obsesii
Daca cam acum spui: „ Cred ca e cu mine. De ce imi fac griji la nesfarsit? ” Daca acea gandire de ingrijorare este persistenta si incepe sa interfereze cu ziua ta, pierzi lucruri, devii distrat, zbori de la un lucru la altul, nu termina ceea ce ai inceput pentru ca gandurile tale interfereaza, e clar ca esti cu adevarat tensionat.
Va rog sa nu va invinovatiti . Sa nu crezi ca esti un esec. Creierul tau iti ofera informatii gresite. Aprindeti prea multe lumini si incalzitoare, plus uscatorul de aer si ardeti o siguranta. Nimeni nu a spus ca trebuie sa fii electrician. Ai doar informatii gresite.
Cand ni se intampla asta unora dintre noi, a inceput sa para o obsesie, adica ganduri incontrolabile. Cand te convingi in mod pozitiv ca nu trebuie sa ai acele ganduri, acestea sunt gandurile care devin obsesii. Sunt in afara controlului tau.
Acest lucru nu are nimic de-a face cu autodisciplina sau cu zicala „ unde exista vointa, exista o cale ”. Fals! Creierul tau te indica incorect. Daca cineva se supara pe tine pentru ingrijorarile tale persistente pe care le considera enervante pentru ca vrei sa reasiguri in mod repetat ca nu esti in pericol sau ca nimeni pe care il iubesti nu este amenintat, ei nu inteleg serios ce se intampla. De fapt, furia lor fata de tine creste anxietatea si escaladeaza situatia.
Gandurile nu sunt periculoase: confundarea gandurilor cu evenimentele
Acesta este un principiu foarte important. Un gand se intampla in prezent. Poate fi vorba despre ceva din trecut sau viitor, dar acel eveniment nu se intampla acum. Practica populara a Mindfulness este legata de asta. Acea teorie si practica prin repetare nesfarsita te ajuta sa ramai in momentul actual. Te ajuta sa realizezi ca gandul tau este doar in prezent si astfel esti incurajat de liderul de meditatie sa-l lasi sa treaca si sa te intorci in prezent. Lasa-l sa pluteasca ca un balon. Oamenii obsesivi intampina foarte multe dificultati cu acest lucru, desi il recomand cu caldura. (Trebuie sa scriu un alt articol!)
Pentru a explica mai departe, oamenii confunda de foarte multe ori gandul cu un eveniment din trecut sau prezent. Ei fac gandul echivalent cu evenimentul. Ei confunda gandul cu evenimentul in sine. Daca te gandesti la zbor si ti-e frica de avioane, de fapt nu esti in avion in acel moment in care ai gandul, dar sigur se simte asa.
Daca nu esti grozav la interviuri si stii cu adevarat ca ai calificarile, dar iti faci griji pentru interviul in persoana sau chiar pentru unul pe ZOOM, ai inceput sa experimentezi evenimentul. Mintea ta te-a indepartat de gandul: „Am un interviu la 9 AM” si esti teleportat in camera de interviu propriu-zisa.
Anxietatea pe care ti-o imaginezi in camera iti umple pieptul zdrannit si s-ar putea chiar sa tremurati, uitand ca GANDUL este in prezent. NU esti inca la interviu. Ce usurare, sa recunosc asta.
De ce? Pentru ca iti da inapoi timpul pe care credeai ca l-ai pierdut si poti exersa sa inveti cum sa intervievezi. Puteti anticipa intrebarile si pregati raspunsurile incet, intr-un mod relaxat, deoarece va acordati mult timp pentru a face acest lucru. Va puteti reciti curriculum vitae si va puteti aminti tot ce ati facut care va califica pentru job. Acum va amintiti ce veti dori sa va asigurati ca este inclus in interviu. Aceasta se numeste pregatire. Nu te poti pregati daca crezi ca te afli deja in biroul intervievatorului imaginar care ameninta.
Solutie? Separati gandul de eveniment.
Controlul gandurilor din lumea exterioara si din lumea interioara, cunoscuta si sub numele de mintea ta
Invatam din experienta ca este adaptativ sa facem fata multor situatii din lumea exterioara controland variabilele pe care le putem anticipa. Ne respectam limita de viteza, ne oprim la semnele STOP, ne impachetam ghiozdanele copiilor cu temele terminate, cumparam ingredientele pentru o reteta. Detinem controlul asupra gandurilor in timp ce umplem rucsacul, cumparam cumparaturi si conducem copilul la scoala cu 25 mph in zona scolii.
Facem liste cu ceea ce ar trebui sa mearga in rucsac, luam cu noi lista de cumparaturi, facem notite pentru a le aduce intr-o intalnire pe care o conducem. Scapam de ceea ce nu avem nevoie. Nu punem sapun pe lista pentru a face un smoothie. Nu punem temele de anul trecut in rucsac. Nu scoatem blugi daca a doua zi este o intalnire profesionala. Scapam de ceea ce nu avem nevoie. Are perfect sens.
Dar cand vine vorba de experientele interioare, cele din mintea noastra, acelasi principiu, scapati de ceea ce nu aveti nevoie sau nu doriti, esueaza. Dupa cum am subliniat mai sus, daca va spuneti, scapati de grijile legate de interviu, dar totusi asociati gandul cu evenimentul ca si cum ati fi deja la birou, nu veti putea scapa de ingrijorare si chiar sa faceti pregatire. Ingrijorarea va creste exponential si nu veti fi niciodata suficient de calm pentru a va pregati.
Acceptarea ridurilor
Incercati acest lucru pentru marime: va simtiti anxios. Ai un gand. Gandul anxios se numeste ingrijorare. Nu poti scapa de el. Am incercat asta.
Deci, faceti invers. Accepta aceasta. Ce? Imi accepti grijile? Esti din mintea ta mereu iubitoare?
NU. Nu sunt innebunit. Sunt de partea mintii mele. Accept gandul. Nu pot scapa de el, asa ca sunt blocat cu el. Ma gandesc la asta. Precizez ca este un gand, nu eveniment. Sunt in prezent. Mai accept gandul. S-ar putea sa-l notez. S-ar putea sa-l scriu de douazeci de ori. Se intampla ceva surprinzator. Devine monoton. Ma plictisesc de asta. Respiratia mi-a incetinit. Arata doar ca litere formate in cuvinte. Inteleg. Este un gand. Asta e tot. Nu ma poate rani, nu poate ameninta pe cineva pe care-l iubesc, nu poate aduce in camera pe cineva care sa ma palmuiasca.
Gandul este sifonul care imi face sosetele incomode in pantofii mei. Cu exceptia cazului in care nu mai port sosete si accept vezicule sau merg descult si sunt jenat in locuri publice sau degeraturi in timpul iernii, accept doar ridurile.
Sosetele se incretesc. Daca au gauri in ele sau sunt firul gol, da, aruncati-le, scapati de ele, cumparati o pereche noua. Dar daca fiecare noua pereche inca se increteste, accepta-o. Nu opri masina ca sa dai jos soseta si sa o indrepti, vei intarzia la programare. Va rugam sa nu-l reglati in timp ce conduceti, veti uita sa va uitati pe geamul din fata. Accepta ridurile. Acceptati disconfortul. Accepta gandul. Nu poti controla fiecare rida.
Acceptarea ridurilor este ca si cum ai accepta o anumita incertitudine. Oamenii care se preseaza pentru a-si controla gandurile au probleme in a tolera incertitudinea, chiar daca aceasta face parte din viata. Nu o putem controla total.
Acceptarea ridurilor mici nu creeaza mai multe probleme. De fapt, vei descoperi, nu mai observi. Ca un ciripit de pasare care iti intrerupe lectura, dupa un timp nici nu-l auzi. Puteti scapa de hranitorul pentru pasari, dar daca va plac pasarile? Oricum, nu poti controla toate pasarile din lume luandu-ti hranitorul special pentru pasari. Accepta ciripitul. Dupa un timp, va trece in fundal si te bucuri de cartea ta.
Nevoia de a se grabi
Dorinta puternica de a controla am decis deja este umana. Este instinctuala si automata. La urma urmei, ne petrecem viata invatand cum sa controlam situatiile externe. Daca este un urs la cortul tau, te rog sa faci ceea ce recomanda padurarul. Ar putea spune, asteptati. Fii linistit. Accepta acest tip special de urs si va pleca. Nevoia de a te grabi si de a alerga pentru a scapa de el, NU va functiona. Asadar, recunoaste-ti dorinta – dorinta de a controla situatia. Este un raspuns uman primar. Adica, recunoaste-ti dorinta de a-ti controla gandurile, dar nu actiona precipitat. Asculta padurarul. El a spus sa asteptati si sa va acceptati ingrijorarea.
Nu te grabi sa-ti controlezi gandurile nedorite. Accepta aceasta. Lasa-l sa te plictiseasca. Incercarea de a controla gandul este o parte a problemei, nu o parte a solutiei.
Rezultatul acestui exemplu este acceptarea gandului . Asteapta afara. Nu il poti controla incercand sa scapi de el. Veti fi placut surprins ca puteti astepta mult mai mult cu gandul decat v-ati imaginat vreodata.
De ce? Pentru ca este doar un gand in prezent. Gandul NU este periculos, nu este evenimentul, nu se intampla nimic. Dati-i drumul. Repeta-l in cap iar si iar. Nimic nu se schimba.
Destul de uimitor. Anxietatea scade. Gandul care vine cu anxietatea pe care noi o numim ingrijorare se diminueaza. Nimic de care sa te grabesti. Fara graba.
Asteapta afara
Ceea ce trebuie sa faci este sa astepti. Asta se numeste tolerarea anxietatii. Sistemul nostru de operare care incearca sa controleze gandurile este un hard disk care trebuie reparat.
Ce e necesar? VOINTA. Dorinta de a renunta la vechiul sistem de operare de a controla gandurile interioare si de a le accepta in schimb si de a le lasa sa zaboveasca, sa fie un daunator, sa fie enervant, pana cand devin plictisitoare si monotone.
- De fapt, iti intrerupi dorinta de a-ti controla gandurile
- Acceptati din ce in ce mai mult gandurile voastre
- Sunteti din ce in ce mai concentrat pe momentul prezent al gandului
- Sunteti dispus sa acceptati gandurile
- Etichetezi gandurile drept ingrijorari, nu evenimente
- Esti plin de compasiune cu tine insuti, ne judecand gandurile tale
- Te uiti doar la gandurile tale, adica iti amintesti ca acestea sunt doar ganduri
Schimbarea relatiei cu gandurile tale: a deveni observator
Cand esti dispus sa privesti chiar si gandurile incarcate din punct de vedere emotional si sa le accepti , iti schimbi relatia cu gandurile. Pentru a face acest lucru, iata cateva sugestii.
- Tolereaza, vei simti o oarecare incertitudine, poate mai mult decat esti obisnuit.
- Veti renunta la supraestimarea probabilitatii rezultatelor catastrofale.
- Te vei surprinde spunand: „Daca…?”
- Veti CAUTA declansatoarele de ingrijorare in loc sa le evitati
- Veti descoperi teme de ingrijorare.
- Vei identifica senzatiile corporale care vin cu niste ganduri incarcate.
- Veti observa si veti eticheta gandurile de ingrijorare.
- Va veti privi sau observa gandurile mai degraba decat sa va vedeti imprejurimile prin gandurile voastre, ceea ce este asemanator cu a va imagina ca gandurile sunt evenimentele.
- Iti vei intrerupe impulsul de lunga durata de a-ti controla gandurile incercand sa scapi de ele si sa faci loc pentru acceptarea lor.
- Prin observarea gandurilor, descoperi ca TU nu esti gandurile tale. Esti mai mare decat experienta ta interioara a gandurilor tale. Este ca si cum ai privi de la un videoclip si ai vedea ca este doar un videoclip, nu tu care ai fost implicat temporar in actiunea lui.
- Renunti sa te mai gandesti la gandurile tale ca niste monstri pe care sa-l controlezi si sa descoperi ca, privindu-i pe monstri, acestia dispar – nici macar nu sunt sub patul tau.
- Deveniti deschis la sentimentele pe care le genereaza gandurile tale si le astepti fara sa reactionezi.
Cu siguranta ati descoperit ca acest articol nu este despre controlul tuturor gandurilor, ci despre impulsul de a controla gandurile NEDORITATE. Gandurile pe care le numim ingrijorare care ne provoaca anxietate.
Am descoperit ca lupta impotriva anxietatii o creste. Observarea gandurilor sau grijilor care induc anxietatea, o scade. De ce? Pentru ca invatam printr-o multime de repetitii intentionate si intentionate ca putem tolera de fapt mai multa anxietate, mai multe ganduri de ingrijorare decat ne asteptam vreodata.
Ne-am schimbat relatia cu ganduri nedorite si sentimentele pe care le genereaza, observandu-le de la distanta, in loc sa ne pierdem intr-o fantana adanca cu ele, asa cum ne temem.
Acceptarea gandurilor de ingrijorare care genereaza anxietate devine de fapt usuratoare. Atunci suntem liberi sa realizam ceea ce pretuim. Gandurile noastre nedorite nu ne mai controleaza si nu limiteaza ceea ce facem si cand facem asta.
